Najzdrowsza dieta? Wybieram DASH!

iStock_000017199719XSmall

Moda na diety zmienną jest! Błyskawiczne diety cud nie są już modne, teraz na topie są metody odchudzania opracowane przez specjalistów, a ci są zdania, że jeśli chcemy schudnąć i już nigdy nie utyć, powinniśmy na zawsze zmienić nasz sposób żywienia.

Za najzdrowszą dietę uważa się dzisiaj dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowaną przez naukowców z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Produkty spożywcze zalecane przez DASH podzielone zostały na 8 grup. Pierwszą grupę tworzą kasze i zboża, drugą i trzecią warzywa i owoce, czwarta to chudy nabiał, piąta obejmuje ryby, szósta to orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca) oraz nasiona i rośliny strączkowe, kolejną tworzą zdrowe tłuszcze roślinne, a ostatnią słodycze dopuszczalne w tej diecie czyli miód i gorzka czekolada. Chcąc się stosować do zaleceń powinniśmy zjadać codziennie 5-6 posiłków na które będą się składać produkty wybrane z powyższych grup i podane w określonych porcjach. Wielkość porcji zależy od zapotrzebowania kalorycznego, a ono z kolei od płci, wieku i trybu życia. Na przykład 25 letnia kobieta średnio aktywna fizycznie potrzebuje między 2000 a 2200 kcal, natomiast jej rówieśnik prowadzący podobny tryb życia już między 2600 a 2800 kcal. Porcja to np. pół kubeczka ugotowanego ryżu, kromka chleba czy średniej wielkości owoc. Codziennie powinniśmy zjeść 4-5 porcji owoców i warzyw, 7-8 porcji produktów zbożowych, 4-5 porcji niskotłuszczowego nabiału.

Głównym źródłem energii wg twórców diety mają być jak najmniej przetworzone zboża, ponieważ zawierają one dużo cennego błonnika i minerałów. Błonnik zawarty w zbożach, ale również w owocach i warzywach przyspiesza perystaltykę jelit oraz wychwytuje nadmiar cholesterolu. Owoce i warzywa oraz orzechy, migdały, nasiona słonecznika czy sezam mają dużo magnezu i potasu, które wpływają na pracę serca i układu krwionośnego.

Autorzy diety zalecają, aby ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, śmietana) i zamienić je na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy nasz rodzimy olej rzepakowy. W diecie ograniczamy też ilość słodyczy, ale nie oznacza to, że nie możemy ich zjadać w ogóle. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, powinniśmy wybrać produkty, które zawierają mało tłuszczu i raczej nie powinno to być więcej niż 1-2 porcje w tygodniu.

Podstawą DASH jest ograniczenie ilości sodu, ponieważ jego nadmiar przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego. Sód jest dodawany do żywności już na etapie jej przygotowywania w postaci chlorku sodu, czyli soli kuchennej. Duże jego ilości zawiera zwłaszcza żywność mocno przetworzona i dlatego powinniśmy unikać dodawania go do naszych potraw w domu.

Wg badań twórców dieta DASH już po 2 tygodniach stosowania zmniejsza ciśnienie tętnicze, a po sześciu miesiącach jego wartość jest podobna z tym jakie mają osoby stosujące farmakoterapię.

Wg mojej opinii, jako dietetyka, dieta DASH jest dietą która w prosty sposób może nas nauczyć podstaw zdrowego jedzenia. Korzystając z produktów umieszczonych w grupach o podobnej wartości odżywczej uczymy się wybierać te, które nam najbardziej odpowiadają smakowo, są zdrowe i wartościowe. Stosując się do określonej ilości porcji na pewno nie przekroczymy naszego zapotrzebowania energetycznego dzięki czemu zachowamy szczupłą sylwetkę. A często jest to nasz podstawowy cel!

mgr inż. M. Gajek

  • Wiktoria Anders

    Niesamowicie ciekawe rozwiązanie dla diety. Zastanowię się nad wcieleniem jej w życiem. Tymczasem polecam serdecznie porady serwisu gramozycie.pl dla osób, które cierpią na choroby serca.

Nowość! Kuracja Online
×

Napisz do nas!

Umów się na wizytę